15 cách giúp ổn định nội tiết tố nữ
Ngay cả những người khỏe mạnh, có chế độ ăn uống tốt cũng có thể gặp vấn đề về mệt mỏi, tăng cân, hay quên, phụ nữ bị rối loạn kinh nguyệt, nổi mụn ... Cân bằng hormone là cách đem lại sức khỏe tốt, thúc đẩy cuộc sống cá nhân và nghề nghiệp của bạn theo chiều hướng tốt đẹp mà bạn không ngờ tới.
Hay tham khảo ngay những cách giúp cân bằng hormone tự nhiên trong cơ thể dưới đây:
1. Tránh thực phẩm "trắng"
Trong bài “Kế hoạch dinh dưỡng giúp cân bằng hormone” của Tiến sĩ Christiane Northrup, bà yêu cầu các bệnh nhân loại bỏ carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như đường, gạo trắng, bánh mì, rượu và thực phẩm làm bằng bột mì trắng, chẳng hạn như bánh nướng xốp, bánh mì, mì ống, và các loại thực phẩm ăn nhẹ khác.
2. Bổ sung axit béo omega-3
Bổ sung chất béo omega-3 không bão hòa là một trong những cách đơn giản nhất bạn có thể cân bằng hormone trong cơ thể. Omega 3 có nhiều trong dầu cá hoặc dầu tảo biển. Các loại chất béo có nguồn gốc từ thực vật như hạt chia, hạt lanh và óc chó đều có axit alpha-linolenic (ALA), tuy nhiên rất khó chuyển thành omega-3 có ích.
3. Hạn chế sử dụng các loại dầu thương mại
Nhiều loại dầu thương mại có chứa chất béo omega-6 dẫn đến bệnh tim, và gây ra sự mất cân bằng hormone. Ví dụ các loại dầu nên tránh: dầu lạc, dầu hạt cải, dầu đậu nành, bơ thực vật hoặc các loại chất béo khác đã qua chế biến hóa học.
Nên chọn sử dụng các loại dầu như dầu dừa, dầu oliu, bơ động vật, mỡ động vật,…
4. Hạn chế cà phê
Uống nhiều café quá mức sẽ làm tăng cortisol trong cơ thể và làm chậm lại hoạt động của tuyến giáp. Tuy nhiên, không phải là bạn phải bỏ hoàn toàn café. Tốt nhất là bạn nên dùng café cùng một loại thực phẩm có chất béo tốt để giải phóng chậm chất kích thích.
5. Ăn dừa dầu, quả bơ và các nguồn chất béo bão hòa khác
Đây là cách tốt nhất để tăng hormone testosterone hoặc hormone nữ giới. Cholesterol là cần thiết để hình thành các màng tế bào khỏe mạnh và là tiền thân của tất cả các hormone steroid (progesterone, estrogen, FSH, v.v..). Chúng ta không thể có sự cân bằng nội tiết thích hợp nếu không có đủ lượng chất béo bão hòa.
6. Cải thiện lượng leptin trong cơ thể
Leptin là một hormone điều chỉnh cảm giác đói và sự trao đổi chất. Leptin sẽ bị thiếu hụt nếu chúng ta ăn quá nhiều đường, thực phẩm đã qua chế biến, hoặc bị mất ngủ. Khi đó, chúng ta có thể cảm thấy thèm ăn hơn và sự trao đổi chất sẽ chậm hơn.
Phải làm thế nào để cải thiện? Hãy ăn các thực phẩm lành mạnh, giảm bớt lượng đường, đồ ngọt và ngủ đủ mỗi ngày.
7. Bổ sung Vitamin D
Vitamin D hoạt động như một hormone trong cơ thể chúng ta, và sự thiếu hụt vitamin D có thể gây nên dị ứng, hen suyễn, tăng cân, mệt mỏi, dị ứng thực phẩm và thậm chí là ung thư. Vitamin D tổng hợp tốt nhất là từ ánh nắng mặt trời, nhưng lượng này thường không đủ, vì thế bạn nên bổ sung thêm vitamin D từ các sản phẩm bổ sung khác.
8. Dùng quả Maca
Maca là quả nổi tiếng giúp tăng cường sản xuất hormone và ham muốn tình dục. Khi dùng maca, nhiều phụ nữ nhận thấy có ít triệu chứng PMS, tăng khả năng sinh sản và da đẹp hơn. Còn đối với nam giới, sẽ giúp tăng sản xuất tinh trùng, ham muốn, và ngủ ngon hơn. Maca cũng có nhiều khoáng chất và các axit béo thiết yếu tốt hơn đối với nội tiết tố.
9. Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống
Chất xơ tự nó liên kết - loại bỏ những estrogen cũ ra khỏi hệ thống nội tiết tố của cơ thể và giúp cân bằng tổng thể nội tiết tố tốt hơn. Điều này tốt cho cả nam giới và phụ nữ.
Vì thế, ăn thêm rau xanh, hoa quả trong ngày là rất tốt cho cơ thể.
10. Ăn nhiều thực vật dinh dưỡng
Hãy ăn nhiều rau xanh và hoa quả tươi mỗi ngày, khoảng 30-50% lượng thức ăn hàng ngày. Để thực hiện vấn đề này không hề khó. Hãy kết hợp rau quả vào sinh tố vào bữa sáng và ăn salat vào các bữa ăn trong ngày.
11. Thực hiện 8 lần tập thể dục nước rút vài lần một tuần
Cách tập này giúp cơ thể tăng cao lượng endorphin làm chậm lão hóa. Cách thực hiện như sau: làm nóng cơ thể bằng cách chạy từ từ trong 2-3 phút. Sau đó tăng tốc độ chạy nước rút trong 30 giây. Sau đó giảm tốc độ lại lại chạy trong 6 phút. Rồi lại tăng nhanh lên, làm khoảng 8 lần.
Thực hiện 3-4 lần/tuần sẽ đạt được hiệu quả cao nhất.
12. Nhận biết và loại bỏ các chất phá hoại hormone trong nhà
Hãy cảnh giác đối với các chất sau trong mĩ phẩm hoặc hóa chất trong gia đình bạn đang sử dụng: Parabens, Phthalates, Bisphenol-A (BPA).
Đây không phải là tất cả, nhưng là những chất chủ yếu gây hại tới nội tiết tố trong cơ thể. Nếu có thể, hãy đổi sản phẩm khác có thành phần an toàn hơn khi sử dụng.
13. Hạn chế căng thẳng (Stress)
Ngay cả khi bạn đang làm mọi thứ khác đúng, nếu bạn bị stress, mức cortisol cao sẽ ngay lập tức làm mất cân bằng hormone trong cơ thể. Không chỉ những người béo, mà những người gày cũng cần phải quan tâm tới cortisol. Một nghiên cứ tại đại học Yale đã phát hiện ra những phụ nữ quá gày cũng có lượng cortisol như những người bị béo bụng.
14. Cân nhắc việc loại trừ các hormone tổng hợp như thuốc tránh thai
Trừ khi bạn cảm thấy thuốc tránh thai tuyệt đối cần thiết để kiểm soát sinh sản hoặc để điều trị bệnh khác, nếu không, hãy thay thế bằng biện pháp khác để có sức khỏe ổn định hơn.
15. Nếu bạn có bị rối loạn kinh nguyệt hoặc mãn kinh, hãy thử dầu hoa anh thảo
Dầu hoa anh thảo là biện pháp tự nhiên được dùng để điều trị các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) và mãn kinh, các rối loạn kinh nguyệt như chậm kinh, mất kinh, rong kinh,… nhờ vào các aicd béo thiết yếu. Dầu hoa anh thảo cũng được biết tới với công dụng giúp giảm viêm, hỗ trợ đem tới làn da và mái tóc khỏe mạnh,…
Hoài Thanh
Harvard Medicine School